Treningi Relaksacyjne Schultza oraz Jacobsona

Kiedy powinno się stosować Treningi relaksacyjne?

  • u osób zarówno psychicznie i somatycznie zdrowych, jak i dla osób, z niektórymi zaburzeniami somatycznymi i psychicznymi – jako wspomoganie terapii podstawowej (leczenia farmakologicznego lub psychoterapii)
  • jako praktyka obniżania bazowego napięcia i stresu
  • w pewnych konkretnych okresach przed danym wydarzeniem życiowym, obciążających fizycznie i psychicznie organizm
  • w psychologii i psychiatrii: odczuwanie napięcia psychofizycznego, zaburzenia snu, nadmierny lęk, natłok myśli, nadmierny stres
  • ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci pomagają rodzicom walczyć z ich nadpobudliwością

Przeciwwskazania do treningów relaksacyjnych i pracy wyobrażeniowej (wizualizacje):

  • infekcje przebiegające z gorączą
  • poważne trudności oddechowe
  • aktywna psychoza np., w przebiegu CHAD, schizofrenii
Niejednoznaczne doniesienia nie będące bezwzględnym przeciwwskazaniem natomiast, u których pacjentów mogą wystąpić trudności:
  • bardzo nasilony lęk i częste doświadczenia ataków paniki – szczególnie praca z oddechem
  • PTSD i doświadczenia traumatyczne – może pojawić się lęk przed zamknięciem oczu


Trening autogenny Schultza:

Trening autogenny został opracowany przez J.H. Schultza między  1908, a 1912 rokiem. W tych latach szkoły medyczne zdołały wprowadzić hipnozę jako naukowe narzędzie terapeutyczne. Autogenny, czyli jaki?
  • polegający na wywołaniu przez autosugestię
  • generowane doznania podobne są do stanu hipnozy lub medytacji
  • w autogenii człowiek znajduje się pod wpływem własnego oddziaływania

Założenia teoretyczne dotyczące treningu autogennego:

  • Metoda oddziaływania na własny organizm i stan psychiczny, polegająca na wyzwalaniu u siebie reakcji odprężenia i koncentracji.
  • Wywołane i podtrzymane przez samego siebie reakcje odprężenia i koncentracji wywołując w pracy organizmu mniej lub bardziej trwałe zmiany w reakcjach fizjologicznych i obrazie siebie jako jednostki.
  • Trening autogenny jest uważany za technikę bierną, co oznacza, że:
  • nie można “zmusić się” do doznawania wskazanych wrażeń, to co można to pozwolić, aby pojawiły się spontanicznie i poddać się im
  • w całej metodzie nic nie powinno być wykonywane na siłę
  • każdy ćwiczący sam powinien mieć w sobie motywację do podjęcia treningu

Trening autogenny – cele:

  • uzyskanie stanu rozluźnienia fizycznego
  • uzyskanie stanu odprężenia psychicznego
  • regulacja oddechu (regeneracja psychiczna i fizyczna organizmu)
  • pobudzenie układu przywspółczulonego, który odpowiada za stan relaksu
  • kształtowanie pozytywnych nawyków: wytrwałość, sprawstwo i samoobserwacja
  • ograniczenie negatywnych odczuć psychicznych, takich jak niepewność, lęk czy przygnębienie
  • złagodzenie objawów nerwicy, dolegliwości psychosomatycznych, czy nadpobudliwości
Praktyczne zastosowanie ćwiczeń treningu autogennego:
  • nauka przyjmowania odpowiedniej postawy ciała ułatwiającej uzyskanie stanu odprężenia mięśni, rozszerzenia naczyń krwionośnych, zwolnienia rytmu pracy własnego organizmu
  • uczenie się koncentrowania na reakcjach własnego organizmu
  • uczenie się sterowania własnymi reakcjami oraz przestawiania rytmu pracy organizmu, a co za tym idzie życia psychicznego


Trening progresywny Jacobsona

Edmund Jacobson – amerykański psychiatra i specjalista od chorób wewnętrznych, fizjolog i naukowiec z Uniwersytetu w Chicago – prowadził badania nad aktywnością nerwowo-mięśniową, elektrycznymi impulsami nerwowymi, które udowodniły, że nadmierne napięcie mięśni jest powiązane z zaburzeniami emocjonalnymi.Jego największym dokonaniem jest odkrycie zależności, z której wynikało, że zmniejszenie napięcia mięśniowego wpływa korzystnie na układ nerwowy, dzięki czemu następuje redukcja poziomu lęku, a organizm łatwiej się wycisza i uspokaja.

Trening zawiera 3 ważne elementy:

  • świadomość oddechu
  • napinanie i rozluźnianie mięśni
  • obserwacje w momentach spoczynku mięśni

Trening progresywny jako metoda czynna/aktywna:

  • Opiera się na relaksacji postępującej, która ma zapewnić większą kontrolę pracy mięśni.
  • W przeciwieństwie do treningu Schultza ta metoda reprezentuje czynny/aktywny typ relaksacji neuromięśniowej.

Progresywna relaksacja mięśni:

  • Jacobson zakładał, że stany napięcia manifestują się przez nadmierne i kompulsywne myślenie o życiu, tzn.: traktowanie większości spraw jako zmuszających do działania. Tym samym organizm stale pozostaje w gotowości do podjęcia działania – stała gotowość to stałe napięcie.
  • Trening Jacobsona polega na nauce napinania mięśni aż do automatyzacji.
Aby doszło do automatyzacji trening powinno się wykonywać:
  • najpierw w pozycji leżącej (relaksacja ogólna)
  • po jakimś czasie w pozycji siedzącej
  • następnie podczas wykonywania różnych czynności (relaksacja zróżnicowana)